Descubra el impacto de los campos electromagnéticos y la luz azul de la tecnología en el sueño reparador. Aprenda cómo los dispositivos electrónicos alteran los patrones de sueño y encuentre consejos eficaces para mejorar la calidad de su sueño.
Celebrando el Día Mundial del Sueño
¡Feliz Día Mundial del Sueño! El Día Mundial del Sueño, establecido en 2008, busca concienciar sobre la importancia del sueño y ayudar a quienes padecen trastornos del sueño. Se celebra el viernes anterior al equinoccio de primavera, que marca el comienzo de días más largos en el hemisferio norte.
La importancia de un sueño de calidad
Según la Asociación Estadounidense de Psicología, 2 de cada 3 estadounidenses no duermen lo suficiente. Más de 50 millones de estadounidenses sufrían trastornos del sueño incluso antes de la pandemia de COVID-19, una cifra que no ha hecho más que aumentar. La falta de sueño provoca tensión física y mental, lo que pone de relieve la necesidad fundamental de dormir bien.
Nathaniel Kleitman, pionero en la investigación del sueño, descubrió el sueño REM en 1953. El sueño REM es una etapa exclusiva de los mamíferos en la que los ojos se mueven rápidamente sin transmitir señales visuales al cerebro. Aunque gran parte del sueño sigue siendo un misterio, sabemos que es esencial para la supervivencia.
¿Qué sucede durante el sueño?
El sueño es un período vital para mantener una función cerebral saludable y una buena salud física. El cuerpo experimenta procesos de recuperación que lo preparan para enfrentar los desafíos del día siguiente. Durante el sueño, el sistema inmunológico se renueva para ayudar a prevenir enfermedades. El sueño es tan esencial para la supervivencia humana como la comida, el agua y el aire, y afecta a varias funciones corporales.
- Cambios cardiovasculares y respiratorios : la frecuencia cardíaca y la presión arterial disminuyen, la temperatura corporal baja y la respiración se hace más lenta.
- Actividad cerebral : El cerebro procesa la información recibida durante el día, mejorando la concentración, la formación de la memoria y el estado de alerta. Estudios recientes sugieren que el sueño ayuda a eliminar toxinas vinculadas a la neurodegeneración.
- Microbioma intestinal : el microbioma intestinal influye en el sueño a través de mensajeros químicos. La diversidad de bacterias intestinales afecta la calidad del sueño.
Un sueño de calidad es fundamental a lo largo de la vida, ya que favorece el crecimiento y el desarrollo durante la infancia y la adolescencia y mantiene la salud y el bienestar en la edad adulta.
Los campos electromagnéticos y la alteración del sueño
¿Por qué no nos despertamos sintiéndonos descansados? Los campos electromagnéticos pueden ser los culpables. Los campos electromagnéticos, creados por dispositivos electrónicos como teléfonos celulares y tabletas, pueden afectar negativamente el sueño. La radiación de frecuencia extremadamente baja (ELF) y la radiación de radiofrecuencia (RF) son las dos categorías de campos electromagnéticos que generan preocupación.
- ELF : Producido por todos los dispositivos electrónicos.
- RF : Producida por dispositivos con antenas y capacidades inalámbricas.
Si duermes con el teléfono en la mesilla de noche, es probable que los campos electromagnéticos afecten la calidad de tu sueño. Un estudio de 2010 de la Biblioteca Nacional de Medicina demostró que los campos electromagnéticos alteran la producción de melatonina al afectar la glándula pineal, lo que reduce los niveles de melatonina.
Otros efectos de la tecnología en el sueño
Nuestro ritmo circadiano, que regula nuestro ciclo de sueño y vigilia, está influenciado por la tecnología. La melatonina, la hormona que induce el sueño, se ve alterada por la luz azul y la radiación electromagnética de los dispositivos electrónicos. La exposición a la luz azul, especialmente antes de acostarse, altera los ritmos circadianos y provoca problemas de sueño o insomnio.
El aumento del tiempo frente a las pantallas ha cambiado nuestros hábitos, lo que ha provocado un desequilibrio entre el sueño y la actividad física. Los confinamientos por la COVID-19 provocaron un aumento del 15 % del tiempo diario frente a las pantallas. La tecnología dificulta la desconexión y el descanso, lo que difumina los límites entre el trabajo y la vida personal. Los acuerdos de trabajo a distancia contribuyen a este problema, lo que dificulta establecer límites.
El uso de pantallas antes de acostarse sobreestimula el cerebro y dificulta conciliar el sueño. Este tiempo debe aprovecharse para descomprimirse y relajarse. Las investigaciones demuestran que los niños y adolescentes que utilizan tecnología antes de acostarse tienen índices de masa corporal más elevados.
Consejos para dormir mejor
- Evite las pantallas antes de acostarse : evite las pantallas al menos 30 minutos antes de acostarse. Use el modo "Night Shift" o anteojos de luz azul para reducir la exposición a la luz azul.
- Modo avión : ponga su teléfono en modo avión para eliminar la radiación de RF y evitar perturbaciones de las notificaciones.
- Cree un santuario para el sueño : retire la tecnología del dormitorio para eliminar las fuentes de luz azul y radiación EMF.
- Relájate antes de acostarte : practica la meditación para desconectarte de la vida diaria y prepararte para dormir.
- Optimice su entorno de sueño : mantenga su dormitorio fresco y oscuro. Utilice un antifaz y mantenga la temperatura ambiente entre 15 y 19 °C (60 y 70 °F).
- Almohada de apoyo : use una almohada que sostenga su cabeza y cuello y mantenga su columna alineada según su posición para dormir.
- Planifique ciclos de sueño : planifique su sueño en ciclos de 90 minutos para evitar despertarse durante el sueño REM y así prevenir el aturdimiento.
- Horario de sueño constante : acuéstese y levántese a la misma hora todos los días para reforzar su ritmo circadiano.
- Dieta saludable : incorpore alimentos ricos en omega-3 o suplementos y mantenga una dieta con antioxidantes, verduras de hoja verde y grasas saludables. Considere la posibilidad de tomar suplementos prebióticos y probióticos para favorecer un microbioma intestinal saludable.
Al comprender y mitigar los efectos de los campos electromagnéticos y la luz azul, puede mejorar la calidad de su sueño y su salud general.
